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睡不着就数羊? 别再用这招儿了!

发表于 2020/11/16 15:50:30

“一只羊,两只羊……”睡不着的时候就数羊,这是失眠时候听得最多的办法。数羊真的管用?

据中国睡眠协会最新的调查结果显示,成年人的失眠发生率高达38.2%,超过3亿人有睡眠障碍!

而90后也成为了失眠的主力军,近84%的90后存在睡眠困扰。

失眠的定义

失眠是指睡眠困难,且影响次日的正常生活。

主要表现:入睡困难(大于30分钟)、多梦易醒(每晚两次以上)、睡眠质量下降、早醒、总睡眠时间减少(少于6.5小时)。

根据病程,可分为急性失眠(小于3个月)和慢性失眠(超过3个月)。也就是说,偶尔一两个晚上睡不着,并不是失眠。

常见的失眠原因

01

心理因素:

生活和工作中的各种心理压力和应激;对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心。

02

环境因素:

突然睡眠环境改变,周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等。

03

睡眠节律改变:

夜班和白班频繁变动等引起生物钟节奏变化。

04

生理因素:

疼痛、因为其他疾病难以平卧或呼吸不畅,或过度饥饿、疲劳、兴奋。

05

不良生活习惯:

睡前大量吸烟,饮酒或饮用刺激性饮料,如茶、咖啡、可可等。

您是否也是“失眠大军”的一员?

失眠自测

①入睡困难:入睡时间超过30分钟;

②睡不安稳:睡眠浅,容易做梦或夜间睡觉频繁醒来,次数多于2次,且10分钟内难以再次入眠;

③早醒:与平常醒来时间比,早了2小时以上;

④睡眠不足:成人睡眠时间不足5小时;

⑤睡过后不能解乏:醒来后疲劳感依旧,且不能集中精力、工作效率下降等。

要不要服用安眠药?

● 有一类失眠患者拒绝用药或不愿用药,选择“扛一扛”——实在睡不着时才服药。

● 另一类患者,就是服用安眠药的时间不定,时早时晚,时服时漏,想起来了才服。

两种行为都不正确。

睡眠是个体的一个节律性生理需求,服药时间不规律,往往会扰乱生物钟,使失眠病情加重。

偶尔出现一次失眠,不建议服用安眠药。如果已经发生了每周3次及以上的长时间失眠,可以考虑短期使用安眠药,连续服药不要超过4个星期。

对于那些需要长期使用催眠药物治疗的病人,目前提倡遵循“按需用药”的原则,即根据病人白天工作情况和夜间睡眠需求而定,不推荐症状稳定后每日使用,而是间断性用药。

例如:当第二天白天有重要事情,晚上可服用药物;或上床30分钟后仍不能入睡时,方才服用。

如何改善睡眠质量?

睡觉前数羊最早来自外来词,“羊(sheep)”发音和“睡觉(sleep)”很接近,所以有一定的暗示作用。

但是放在中文里就完全不是这么回事了,数羊对一些来说不会对入睡有帮助,相反会越数越兴奋,越数脑子越清醒,导致更睡不着。

可以通过以下方式提高睡眠质量:

1、注意改善睡眠环境,让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。

2、午睡尽量在中午12点至2点间,每次不超过1小时。

3、有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡,晚饭不要吃太油腻,不要吃得过饱,晚餐适当多吃点碳水化合物,睡眠会更好。

4、白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。

5、睡觉前幻想宁静的场景,美丽的风景,这也是一种意象训练,让美景的意象帮助意识安静下来,建立好的条件反射,有助于进入睡眠状态来替代刷手机。

人的一生中,睡眠约占了1/3,可以说失眠是一个“隐形杀手”。

即便是短期失眠,也会加重人的疲劳感,引起注意力不集中、头痛、反应迟缓、心情抑郁焦躁等症状;而长期、高频的失眠则会导致人体免疫力下降、内分泌紊乱、代谢异常,并加速衰老,增加肥胖、心脏病、糖尿病、中风等风险,给健康带来巨大的伤害。



发表于 2020/11/16 18:37:24

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